【心理健康知识】能源工程学院心理健康小课堂
日期:2023-10-09  发布人:能源工程学院 

01、焦虑的本质

什么是焦虑?焦虑是一种普遍的感受,焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。人们天生就有一种焦虑感,这个让我们能够活下去,但是如果这个焦虑过度严重,导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气,或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态,会影响到你的生活,这时候我们把它叫作焦虑症。

所以,如果你出现了焦虑症的问题,就一定要小心地去面对和解决,因为它真的会给你的身体造成伤害。那我们为什么会焦虑呢?作者说你不知道为什么,也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么,也未必能够解决这个问题。

1、焦虑与恐惧的区别

很多人没法区分焦虑和恐惧,因为焦虑跟恐惧都是对一个事表示担心,感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。这里的区别是什么呢?

普遍的恐惧的感受是有对象的,对即将发生的事情有感觉,这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉,就是莫名其妙地内心开始不舒服,开始坐不住、开始浑身出虚汗、难受,而且焦虑会影响到心理、行为和生理,这个是焦虑的特征。

比如,心理层面人焦虑起来以后,会担心自己发疯,或者有人会觉得自己要死亡了。人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧;在行为方面我们会产生很多的回避行为,很多事不敢做,比如不敢乘电梯、不敢去人多的地方、不敢坐飞机等等;而生理层面的变化,比如我们说的呼吸、心跳、出汗等等。

所以,如果你想要解决焦虑的问题,你必须能够从这三个层面同时出发。既要减少他的生理反应,又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式。

2、焦虑的种类

那么普遍来讲,有七种焦虑的症状。

第一个,惊恐障碍。特点是,突然发作,反复出现,然后差不多平均每个月至少一次,这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来,觉得呼吸不上来,觉得难受,心脏嗵嗵一直在跳,这就是典型的惊恐障碍。

第二个,广场恐惧症。就是人多就不敢去,看到人多就难受。在超市里不能排队,然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张,这个叫作广场恐惧症。

第三个,社交恐惧症。比如,要去见人,跟陌生人吃饭、上台演讲等等,大量的人在上台演讲之前,就觉得自己口干舌燥,上不来气,这个叫作社交恐惧症。

第四个,特定恐惧症。比如有人怕蜘蛛,就是只要一谈到“蜘蛛”这个词,吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。

第五个,广泛性焦虑症。广泛性焦虑症,就是长期的,至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。

第六个,强迫症,不停地洗手,还有不停地检查门窗,不停地去看门锁好了没有,锁完了回去再拉一拉。

第七个,创伤后应激障碍,就是我们所说的PTSD。动不动就发怒、动不动就焦虑,甚至动手差点把人杀死等等。

这是我们说七种最主要的焦虑症的表现,每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的水平和要求,没有影响到你正常的生活,没有让你觉得极度痛苦,那都还在正常的范围之内。

3、焦虑产生的原因

焦虑可以它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢?比如遗传,从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤,小时候受过的伤被父母忽视,还有父母过度的批评。比如,有的人小时候只要考第二名回家,妈妈就不给他吃饭,就觉得成绩太差了,所以没饭吃,这叫过度的批评。再比如过度的保护,还有虐待以及父母有酗酒的问题,这些东西都叫作长期诱因。如果我们童年遭受过这样的创伤,或者受过这样的对待,那有可能会埋下一个焦虑的种子。

近期的环境因素,比如开着车,突然之间心脏不舒服,犯了一次高血压,这个高血压你觉得特别恐惧。结果这件事以后,再也不能开车了,只要坐到车里就紧张气短。这就是叫短期的突发的诱因。

焦虑持续的原因,就是有人偶尔焦虑一下,过去就过去了,但是如果长期持续下去的话,一定是跟一些原因有关。第一个原因,肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛,那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况,你就有可能会处在焦虑当中。

第二个叫做消极的自我对话。当你长期给自己做消极对话,你总是觉得自己很倒霉,觉得自己不可能很幸运。很多这样消极的想法,会导致持续地焦虑下去。

第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念?比如我必须出人头地、此仇不报等等的想法。这种信念可能是来自于外部的压力,可能是来自于童年时候教育。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化。作者说,如果一个人长期吃垃圾食品,每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃,他的抑郁状况出现的可能性会非常高。

最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器,一个工作狂,每天就喜欢工作,从来不会想到怎么样让自己享受一下。

02、如何应对焦虑

我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因,那么,我们应该如何应对焦虑呢?我们来说说其中6个方法。

1、放松身体

放松身体就是把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话,他说:“身体放松的时候,精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神,你只需要让你全身的肌肉,从头到脚保持放松,这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。怎么做呢?

渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松,然后放松10〜20秒。注意感受肌肉群,紧张和放松时候的不同感觉,然后再进行下一组肌肉群的放松,那每天至少练习20分钟。

比如:“首先做三次腹式深呼吸,呼气时要慢,边呼气边想象全身的紧张感,开始从体内流走,握紧拳头,保持7〜10秒,然后松开拳头10〜15秒,以同样的时间间隔,放松其它肌肉群。双手的前臂抬起,前臂与上臂尽量靠拢,紧绷肱二头肌,保持,然后放松。”

其次腹式呼吸和镇定呼吸的方法。吸气的时候要把气吸到腹部去,把手放在腹部上,吸气的时候腹部顶起来;呼气的时候,从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后,你就能够练习镇定呼吸。镇定呼吸就是吸气的时候,数5个数,把腹部鼓起来,然后憋5秒,数5个数,然后慢慢地把它吐出去,最好也是5个数。但是有的人吐得会慢,你会发现有时候吐7个数或者吐8个数,没关系,这算一组。然后再接着5个数,吸气,憋5秒钟,再吐出来,这就是镇定呼吸。

2、放松精神

怎么样放松精神?我们的紧张和焦虑来自于想象,就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象呢?这个方法叫做引导式内观。

什么叫引导式内观?就是你每天拿出一点时间来躺在那儿,不需要像放松肌肉一样,不断地去身体用劲。调动你的想象力,你可以闭上双眼,想象自己处在某个令人心情平静的情境,像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影,可以大大地减轻焦虑的症状。找一个舒服的姿势,解除掉身上的束缚,确保安静不受干扰,花一点时间让身体放松。

3、思维方式

我们需要重新去梳理思维方式。避免产生灾难化思维。什么叫灾难化思维?就是如果怎么样了,该怎么办。大量的人之所以焦虑,唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去,如果这东西真的发生了,如果这个东西变得很严重,那么该怎么办,这是灾难化思维。比如,一坐飞机就紧张。紧张什么呢?如果飞机掉了怎么办?那么怎么扭转灾难化思维?那就是运用质疑三步曲。

质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维。把如果怎么怎么样了怎么办,这是过去的句式,改成一个肯定句。比如,如果飞机掉了怎么办,那么这时候怎么识别这个思维,把这个思维改成:我认为飞机要掉了,这就是第一个叫作识别扭曲思维。

第二个质疑扭曲观点的正确性。评估这个飞机要掉了,这个可能性有多大?飞机掉下来的概率大概是多少?可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性。

第三步,用更符合现实的思维方式来取代它。比如我小时候没上过这样的学校,我也成长得很好。所以未必上不了这个学校,这个孩子将来就完蛋,这孩子将来就会吸毒。

4、正视恐惧

怎么正视呢?正视恐惧所用的方法,叫作暴露疗法。为什么暴露疗法很重要?因为恐惧是敏感化造成的。

比如有一只老鼠跑过来了,如果你不那么敏感,你会觉得小老鼠好可爱、好玩。但如果你特别敏感,你会哇地叫起来,然后一下跳到沙发上不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感。同样的道理,蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边都一样,当你对一个事过度敏感的时候,你的恐惧心理就会出现。

所以暴露疗法能够让我们减少敏感化,它分两类:一类叫作应对暴露,一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的,应对暴露可以做到简单应对,而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢?

比如,你怕坐飞机,如果你怕坐飞机,怕到要命。你可以把怕坐飞机分成十级,最高一级是从中国直接飞到美国去,这是地球上飞得最远的地方,这是最后一级。然后再往前倒,你会发现我去趟机场,这可以吧,去趟机场这是第一级。先在机场里边听听机场广播,谁要登机,感受一下机场的氛围。接下来,你可以办个登机牌,你去办个登机牌,但是不上飞机,到登机口晃一圈又回来了。买一张短途机票浪费不了多少钱,晃一圈,就这样很多人都出汗了。因为他真的是害怕坐飞机。
    你可以尝试着带一个朋友一块儿跟着你上飞机做一个短途的飞行。然后你可以尝试着自己去做一次飞行,你可以尝试做一次跨国飞行,你可以尝试去一个没有去过的地方,一直到你可以一下子飞20多个小时。这就是一级一级地逐级地暴露,这个暴露的过程,就是让你慢慢地去掉对飞行敏感的这件事的一个过程。

应对暴露是什么呢?应对暴露就我能做到什么程度?就是出现了这个症状,我是不舒服,但是我基本能对付,这个叫作应对暴露。但是完全暴露就要变成已经对这事完全免疫了,就要练到这种程度。

当然,如果你觉得风险很大的话,还有一个替代的方案,叫作想象暴露疗法。就是你不需要真的去坐飞机,但你就在那儿想象,想象自己登机的感觉,想象飞机起飞,颠簸。然后晃,周围都在吐那种感觉,然后慢慢地落地这种状况,就是想象暴露。

所以暴露疗法,我们建议大家可以在心理医生的辅导之下来做,而且你最好是能够找一个同伴,找一个能够跟你一块儿去应付这件事的人。那当然做到最后是需要你自己面对的,但是之前有一个同伴的帮助是很重要的一件事。

 

5、呵护自己

呵护自己的第一个要求,是你得给自己找空闲时间。什么样的空闲时间是科学的?第一个是每天1小时,你每天有1个小时不谈工作、不干工作、不想工作。每天有1个小时的时间,也不是睡觉,除去睡觉、吃饭和工作之外,有1个小时的时间是空闲的,这是第一个要求。第二个,每周有1天。你每周至少有一天是让自己放松。然后每12到16周有1周,就是基本上3到4个月,你要给自己放1周的假。

如果你一年没有4周的带薪假期,那你就自己花钱去休假。让自己3到4个月休息1周,这样才能够保证你有足够的空闲时间。那空闲时间做什么呢?有三类空闲时间可以做的事。

第一类叫休息时间,就是休息。他说,有人喜欢休息的时候躺在沙发上看一本书,他觉得还是应该休息,就连看书都未必是真的彻底地放松。他觉得你就躺在那儿发呆是最好的,喝茶、发呆、晒太阳,这是很好的休息放松。第二个叫消遣时间,消遣时间就是浇花、在外头玩、打球这种消遣。第三个叫关系时间。关系时间就是拉近你和家人的关系、你和朋友的关系、你和宠物的关系,这叫关系时间,真的给你的人生带来支撑的那些情感类的关系。

另外,要注意好睡觉。还有白天的时候,小憩很重要,白天你能够拿出15到25分钟睡一个小懒觉,这时候恢复精力的状况是非常快的。还有一个很重要的呵护自己的方法是读书。,如果你读到了一本好书,给自己充电的感觉是非常好的。如果读到了一本书,给你的精神注入了力量,你会觉得最近这一段时间里边都是非常开心的。所以读好书改变自己的思维方式,这是非常重要的一件事。


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